Женская грудь… Как прекрасно выглядят женщины, у которых она упруга, высока. Но неправильно выбранная диета, болезни, гормональные сдвиги во время беременности или период лактации очень часто приводят к тому, что грудь теряет свою упругость и начнет обвисать. Что делать и как с этим бороться? Как восстановить форму груди после родов?
Советы, которые даются в рекламах различных косметических средств, обычно не приносят желаемого результата. Эффект обычно бывает лишь частичным и крайне недолгим. Но это не повод отчаиваться. Существуют специально разработанные упражнения для груди, цель которых подтянуть вашу грудь, значительно улучшив внешний вид декольте. Если вы заметили, что мужчины уже не рассматривают вас ниже глаз, то пора брать себя в руки и начинать упражнения. Месяц тренировок и результат будет «на лицо», то есть на груди.
Весь комплекс занятий состоит из восьми упражнений, выполняются которые с помощью нехитрого снаряжения: коврика, гантелей небольшого веса (утяжелителя) и эспандера. Причем, если все это недоступно в силу каких-либо обстоятельств, то, вполне можно заменить недостающий снаряд доступным аналогом – обычным одеялом, пластиковыми бутылками с водой и эластичным медицинским бинтом. Итак, начнем.
Упражнения для груди: укрепляем, как можем
Не забывайте, что перед выполнением любых упражнений необходимо размять мышцы. В нашем случае вполне достаточно выполнить десять-пятнадцать круговых вращений плечами вперед и столько же назад. После этого повторить вращения, но уже руками, разведенными в стороны (мельница).
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны
Полезно для того, чтобы укрепить грудь, плечи и руки. Необходимо лечь на пол. Руки с гантелями вытянуть перед собой и слегка развести в локтях. Медленно опускать руки в стороны до касания пола локтями. Вернуть руки в исходное положение. Опускать руки на вдохе, поднимать на выдохе. Упражнение делается медленно. Достаточно около двадцати повторов.
Упражнение 2. Попеременное разведение рук с гантелями
Эффект от упражнения, как и в первом случае. Примите горизонтальное положение. Одна рука с гантелей должна лежать вдоль бедра, вторая быть вытянутой перед грудью. Смысл упражнения в попеременной смене положения рук. Количество повторов 15-20.
Упражнение 3. Отжимания
Эффективно влияют еще и на мышцы спины, живота и ягодицы. Примите правильную позу. Опустившись на колени, разведите руки так, чтобы ваши ладони оказались на уровне плеч. Отводите ноги назад до полного вашего выпрямления. Чем прямее вы будите в этом положении, тем больший эффект окажет упражнение. Разводите руки в локтях, опуская тело. Следите, чтобы голова не была опущена. Выпрямляйте руки. Желательное число повторов – 20.
Если в горизонтальном положении выполнение упражнения не удается, то можно его проделывать и стоя на коленях, и даже вертикально, опираясь на стену. В этом случае подбородок и грудь должны касаться стены, а спина прогибаться.
Упражнение 4. Разведение рук с эспандером
Расставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером на уровне груди. Приподнимитесь на носках и разводите эспандер в разные стороны. Повторите 10-12 раз.
Упражнение 5. Подъем в позе боковой планки
Для мышц плеч, верхней части груди, верхнего и среднего отделов спины. Станьте на колени. Упор на левую руку, в правую возьмите гантель. Левую ногу оставьте согнутой в колене, а правую выпрямите и вытяните назад. У вас должна получиться прямая между головой и ступней правой ноги. Руку с гантелью медленно поднимайте вверх и в сторону, затем опускайте. Рекомендуется выполнить 6-8 раз на сторону.
Упражнение 6. Поза кошки
Эффект направлен на грудные мышцы и позвоночник. Опуститесь на колени, ладони на полу. Прогибайтесь вперед, опуская таз и бедра на пол. Ноги, при этом, держите прямыми, а плечи отведите назад и вниз и потянитесь макушкой вверх. Необходимо провести в такой позе порядка минуты. Между тремя повторами сделайте перерывчик в 15-20 секунд.
Упражнение 7. Жим ладонями перед собой
Для мышц рук и груди. Стоя ровно, держите руки перед грудью ладонями, крепко прижатыми друг к другу. Начните сильно сжимать их. Отсчитайте 6 секунд и дайте 4 секунды расслабления. Повторите 10-15 раз. Неплохо при этом сжимать между ладоней небольшой мячик. Рекомендуется после упражнения сделать 3-4 круговых движения вытянутых рук.
Упражнение 8. Вытягивание конечностей
Удобно устройтесь лежа на полу. Вытяните ноги и руки. 30 секунд тянитесь, как будто за ноги и за руки вас растягивают. Потянувшись, поднимите ноги и подтяните их к груди, обхватив руками. Голова и спина не должны отрываться от пола. Полежите так секунд 20. Повторите порядка 5-6 раз.
После выполнения всех упражнений вы должны отдохнуть и просто полежать, делая ровные глубокие вдохи и выдохи. Если не лениться, то эффект от представленного комплекса не заставит себя долго ждать.
Упражнения для увеличения груди в домашних условиях
Заниматься нужно регулярно, иначе желаемого результата можно и не достичь.
Отжимания
Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое ведет не только к увеличению груди, но и к повышению ее тонуса. Оптимально, если количество раз, которое вы отожметесь, ежедневно будет равно 20. Если сразу у вас не получится, то увеличивайте количество отжиманий постепенно. В случае если у вас не получается, то выполнять это упражнение можно не только от пола, но и от стены, при этом касаясь грудью до стенки.
Внимание, вы должны при этом чувствовать нагрузку на мышцы груди. Для достижения этого эффекта вам придется найти необходимое положение тела самостоятельно.
Упражнение для мышц груди
Выполняйте это упражнение, прижимаясь спиной к ровной, плоской поверхности (стена, пол). Руки сложите перед собой, прижав ладонь к ладони. С силой сдавите их. Необходимо почувствовать напряжение на мышцах груди. В этом случае досчитайте до 10-ти и расслабьте руки. Выполняйте, пока не устанете, и внимательно следите за тем, чтобы напряжение всегда было на груди, а не на ладонях.
Упражнение для мышц груди – стенка
Попробуйте толкать стенку. При этом стойте ровно и следите за тем, чтобы работали мышцы груди, а не спины. Продолжайте толкать примерно 2 минуты. Количество подходов около 5-6.
Упражнение на полу
Лежа на полу и раскинув руки в стороны, напрягите мышцы рук и попробуйте приподнять вашу грудную клетку, сделав вдох. Вернитесь в обратное положение на выдохе. Повторите 15 раз.
Мега жим
Еще одно очень эффективное упражнение. Лежа на полу прижать руки с гантелями к груди и вертикально одновременно поднимать и опускать их. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы число подъемов было ровно восемь. Причем седьмой и восьмой разы были трудными. Повторить три подхода.
Упражнение на стуле
Эти упражнения для груди придают ей красивую форму. Сидя на стуле, прижмите руки с гантелями на уровне груди. Локти не отрываем от тела. Не отрывая локтей, максимально постарайтесь развести руки в стороны. И так 8 раз. Далее оторвав локти от тела, продолжайте разводить руки в стороны, но сохраняя при этом угол в 90 градусов в локте. Выполните 2 подхода по 15 раз.
Завершающие упражнения для груди
Упритесь в стену руками и просто отдохните, или постойте, опустив руки с гантелями. Это необходимо для успокоения мышц и организма.
Упражнения для уменьшения груди
Иногда встает вопрос не только о том, как увеличить грудь, но и наоборот. Для этого так же есть серия упражнений.
- Хорошее упражнение для уменьшения груди – жим штанги лежа. Широким хватом опускаем штангу практически до самой груди. Допускается выполнять упражнение, сидя на скамейке с углом наклона не более 45 градусов.
- Разводкой гантелей также можно добиться эффекта уменьшения груди. Для этого лежа горизонтально или сидя на скамейке с углом не более 45 градусов, держать руки с гантелями вытянутыми над головой. Локти слегка согнуты. Разводить и сводить руки, следя за отсутствием боли в груди.
- Опять же отжимания, но в этот раз руки должны стоять на ширине плеч, а при опускании необходимо касаться грудью пола. Допускается отжиматься, стоя на коленях, но с условием, что пальцы ног не будут касаться пола.
Повторения упражнений необходимо делать после минутного отдыха. Количество подходов 3-4. Таким образом, вместе с воздействием массажа и специальных бюстгальтеров будет получен необходимый эффект.
Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru/