Как показывает практика, бег для похудения является очень эффективным, особенно если сочетать это упражнение с диетой. Благодаря такому сочетанию уменьшается жировая ткань и одновременно увеличивается мышечная. В среднем потеря составляет примерно 100 ккал на каждый преодоленный километр, поэтому пробегая за день 5 км, можно дополнительно расходовать примерно 500 ккал. Согласитесь, довольно не плохо за столь короткий промежуток времени.
Бег для похудения и его польза
Кроме снижения массы тела, бег приносит пользу здоровью. Так, можно снизить АД, восстановить эластичность кровеносных сосудов, укрепить сердце и всю сердечнососудистую систему организма, предотвращая тем самым вероятность инфарктов. Также бег способствует развитию и восстановлению объема легких через глубокие вдохи.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Для того чтобы добиться снижения веса необходимо заниматься бегом не менее 3-4 раз в неделю, а в идеале – каждый день. Для перехода от более медленного к более быстрому темпу нужно хорошенько прогреть тело, поэтому лучше всего начинать упражнение с быстрой ходьбы или бега трусцой.
Быстрый бег, сбивающий дыхание, не поможет похудеть, поскольку дыхание для этого должно быть равномерным и твердым. Поэтому если вы бежите и чувствуете, что начинаете «задыхаться» — стабилизируйтесь, перейдя на быструю ходьбу.
Отлично повышает качество тренировок интервальный бег. То есть в течение 30 секунд вы бежите очень быстро, с ускорением, а затем в течение 30 секунд идете пешком, и так далее … Много времени на такие тренировки не тратится, но даже 15 коротких забегов по 30 секунд позволяют сжигать жир очень быстро.
Если из всех существующих упражнений вы выбираете лишь бег для похудения, то будьте готовы, что снижение веса будет происходить только в том случае, если сжигать калорий вы будете больше, нежели потребляете. То есть бег должен сочетаться со специальной диетой, построенной на дефиците калорий.
Очень важно при беговых упражнениях вести дневник питания, где будут подсчитываться все калории, употребляемые за день. Несмотря на то, что тренирующийся организм должен регулярно полноценно питаться, употребляя достаточное количество калорий, все же не нужно перегружать его, восполняя утраченные во время бега калории вновь поступающей пищей. Однако держать организм на низкоуглеводной диете тоже нельзя, так как в этом случае обмен веществ может попросту замедлиться.
Как организовать занятия?
Чтобы понять, как правильно бегать, чтобы похудеть, прежде всего, необходимо пройти полное медицинское обследование организма и проконсультироваться у компетентного врача. Далее потребуется поход в спортивный магазин для приобретения действительно качественной, удобной 
обуви.
Важно понимать, что расходовать калорий необходимо больше, чем потреблять, поэтому без дневника питания не обойтись. Но не стоит сразу для перехода на новый режим резко садиться на какую-либо диету, иначе стресса не избежать. Любые нововведения должны быть постепенными.
Для тренировок не стоит сразу брать большие дистанции – травмы вам ни к чему. Ежедневно увеличивая время пробежки на 5-7 минут, вы добьетесь оптимального режима. Ну и, конечно же, нельзя забывать о правильной технике бега для похудения:
Правильная техника бега для похудения
- голова во время пробежки ни в коем случае не опускается, челюсть расслаблена;
- спина держится прямо, не прогибаясь в пояснице;
- плечи расслаблены и опущены вниз, руки согнуты в локтях и свободно перемещаются из стороны в сторону, кисти расслаблены и немного сжаты в кулак;
- важна естественность бегового шага!
В самом начале тренировок возможен набор новых килограммов, что объясняется наращиванием мышечной ткани, которая по своей структуре намного плотнее жировой. Но уже спустя несколько недель регулярных тренировок вы почувствуете себя намного легче, так как жировая ткань начнет растворяться. И чем больше и дольше вы будете бегать, тем эффективнее будет процесс сжигания жира.
Со временем можно ускориться, то есть повысить скорость бега. Но вы должны получать удовольствие от процесса, поскольку если занятия будут для вас рутиной, через некоторое время вы все равно сдадитесь, и все усилия будут напрасными.
Питание до и после бега
Бегать на полный желудок – дело не из легких, поэтому не стоит себя мучить подобными экспериментами. Но и нагружать себя пищей непосредственно перед занятием тоже не нужно. Оптимальным временем для «заправки» будет примерно 50-60 минут перед тренировкой. При этом продукты должны быть легкими, например, бананы и зеленый чай. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки употреблять не стоит, так как для их переваривания и усвоения потребуется слишком много времени.
Что касается питания после пробежки, то оно должно быть по большей части углеводным. Спустя 30 минут после тренировки можно съесть овсяные хлопья с молоком низкой жирности, яйца, цельнозерновой хлеб, йогурт и ягоды.
Программа бега для похудения на 8 недель
Данная программа является своеобразной интервальной тренировкой, где чередуется интенсивный бег со средней скоростью 10-12 км/ч и ходьба средним темпом. Для каждой недели воскресенье является днем отдыха.
1 неделя
В понедельник, среду, пятницу и субботу занятия построены на 10 циклах, в течение которых происходит чередование бега в течение 1 минуты и ходьбы в течение 2,5 минут.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 25 минут.
2 неделя
В понедельник в течение занятия необходимо выполнить 10 циклов «бег-ходьба», где 2 минуты отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе.
В среду выполняется 7 циклов «бег-ходьба», где 3 минуты отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 2-минутной пробежкой в быстром темпе.
В пятницу и субботу выполняется по 6 циклов «бег-ходьба», где 4 минуты отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 25 минут.
3 неделя
В понедельник и среду в течение занятия необходимо выполнить 6 циклов «бег-ходьба», где 4 минуты отводится бегу, а 1 минута – быстрой ходьбе.
В пятницу и субботу выполняется по 4 цикла «бег-ходьба», где 6 минут отводится бегу, а 1,5 и 1 минуты (соответственно) – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 2-минутной пробежкой в быстром темпе.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 30 минут.
4 неделя
В понедельник в течение занятия необходимо выполнить 3 цикла «бег-ходьба», где 8 минут отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 3-минутной пробежкой в быстром темпе.
В среду выполняется 3 цикла «бег-ходьба», где 9 минут отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе.
В пятницу и субботу выполняется по 1 циклов «бег-ходьба», где 10 и 11 минут соответственно отводится бегу, а 1,5 и 1 минуты соответственно – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 8-минутной пробежкой в быстром темпе.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 30 минут.
5 неделя
В понедельник в течение занятия необходимо выполнить 2 цикла «бег-ходьба», где 12 минут отводится бегу, а 1,5 минуты – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 4-минутной пробежкой в быстром темпе.
В среду выполняется 2 цикла «бег-ходьба», где 13 минут отводится бегу, а 1 минута – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 2-минутной пробежкой в быстром темпе.
В пятницу выполняется 2 цикла «бег-ходьба», где 14 минут отводится бегу, а 1 минута – быстрой ходьбе.
В субботу выполняется 1 цикл «бег-ходьба», где 15 минут отводится бегу, а 1 минута – быстрой ходьбе. Завершается тренировка 15-минутной пробежкой в быстром темпе.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 30 минут.
6 неделя
Теперь занятия строятся на 30-минутном беге с минутной передышкой.
Понедельник – 16 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 14 минут бег.
Среда – 17 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 14 минут бег.
Пятница – 18 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 12 минут бег.
Суббота – 19 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 12 минут бег.
Во вторник и четверг выполняется быстрая ходьба в течение 35 минут.
7 неделя
Понедельник и вторник – 20 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 12 минут бег.
Среда – 22 минуты бег, затем 1 минута ходьбы и снова 7 минут бега.
Пятница – 24 минуты бег, затем 1 минута ходьбы и снова 10 минут бега.
Суббота – 26 минуты бег, затем 1 минута ходьбы и снова 8 минут бега.
Четверг – быстрая ходьба в течение 40 минут.
8 неделя
Понедельник – 27 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 5 минут бег.
Вторник – 25 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 10 минут бег.
Среда – 28 минут бег, затем 1 минута ходьбы и снова 4 минуты бега.
Пятница – 29 минут бег, затем 1 минута ходьбы.
Суббота – 33 минуты бега без остановки.
Четверг – быстрая ходьба в течение 40 минут.
Противопоказания к пробежкам для похудения
Не смотря на то, что бег для похудения очень полезен, все же он имеет свои противопоказания. Поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься бегом, если у вас имеются:
- Заболевания сердца и сердечнососудистой системы (врожденные и приобретенные), в том числе гипертоническая болезнь;
- Варикозное расширение вен;
- Любые воспалительные процессы или острые (хронические в обострении) заболевания;
- Язвенная болезнь, гастрит, панкреатит и прочие болезни ЖКТ;
- Заболевания щитовидной железы и эндокринной системы;
- Заболевания мочеполовой системы (камни в почках, селезенке и т.д.);
- Плоскостопие;
- Травмы позвоночника, связанные с нарушением строения позвонков и защемлением спинномозговых нервов;
- Потеря зрения;
- Заболевания дыхательной системы.
Бег по утрам или вечерам: когда лучше?
Конечно, для снижения массы тела утренний бег полезнее, особенно на голодный желудок. Перед пробежкой нужно принять контрастный душ, чтобы окончательно проснуться и взбодриться. Доказано, что именно утренний бег способствует активизации работы всех групп мышц, благодаря чему не только 
сжигаются жировые ткани, но и укрепляется весь организм.
Вечерний бег значительно уступает утреннему в плане похудения, но тем не менее, это лучше, чем проводить время на диване перед телевизором, накапливая еще больше жиров. И если утром времени на пробежку нет, то не отказывайте себе в вечерней тренировке.
Можно ли бегать дома?
Бегом для похудения, как ни странно, можно заниматься и дома. Например, бег на месте – отличная замена традиционной пробежке. Можно бегать либо по всей квартире, либо на велотренажере. Но даже если вы будете бегать дома, не забывайте об удобной спортивной обуви для фитнеса, ибо безопасность – превыше всего!
Каким бы видом бега вы ни решили заниматься, помните о необходимости правильного дыхания, отвлекитесь от всех посторонних дел и уделите внимание себе.
Бег для похудения – отзывы
Отзывы о данном способе сбрасывания веса существуют самые разные, но большинство из них – положительные.
Светлана, 32 года: Уже на протяжении полутора лет занимаюсь бегом по утрам, борясь с лишним весом, и результатами вполне довольна. Утренние пробежки стали традицией, а самочувствие заметно улучшилось. Всем советую!
Ирина, 35 лет: За 2 года регулярных пробежек похудела на 16 килограмм. Очень довольна.
Ольга, 27 лет: Результаты моего бега для похудения просто потрясающие: за год полностью восстановилась после беременности и родов, когда набрала более 20-ти килограммов. Сейчас я очень стройная и довольная своим телом.
Виталина, 29 лет: Сначала я бегала от случая к случаю, как говорится, под настроение. Но сейчас, освоив программу бега для похудения, стала бегать регулярно и уже за месяц сбросила уже 4 килограмма. Неплохо, да? Не ленитесь
Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru/