Белковая диета Дюкана: «прошагай» 4 этапа

• Добрый доктор Пьер Дюкан
• Четырехфазная методика питания Дюкана
• Кому противопоказана система питания
• Мнение «Подружки»

Что может связывать супермодель Жизель Бюндхен, поп-диву Дженнифер Лопес и герцогиню Кэмбриджскую Кэтрин? Они знамениты, богаты и фантастически красивы. А еще эти три грации (и десяток-другой прочих celebrities) — поклонницы популярной белковой диеты Дюкана, и ей они, собственно, и обязаны своим прекрасным внешним видом.

Что же это за чудо такое – диета Дюкана? Ведь в последние годы о ней можно услышать едва ли не чаще, чем, скажем, о свадьбе Джоли и Питта. И действительно ли в ней кроется спасение от лишних килограммов? Давайте разбираться.

Добрый доктор Пьер Дюкан

Вообще в планах у молодого французского терапевта Пьера Дюкана вовсе не значилась стезя диетолога. Но судьба распорядилась по-своему. Однажды на прием к Дюкану пришел пациент. Он долго рассказывал о своих проблемах с ожирением, а потом попросил избавить его от них, но с условием – в рационе непременно должно было остаться мясо.

25 лет спустя именно эта просьба и стала основой знаменитой диеты доктора Дюкана, которая принесла своему создателю многомиллионные прибыли и благодарность многочисленных последователей.

Почти четверть века Дюкан вел тщательные наблюдения за пищевыми наклонностями, обращавшихся к нему людей, и одновременно, на основе этих наблюдений, разрабатывал концепцию своей методики похудения.

Смысл созданной им методики заключается в том, чтобы не только похудеть, но и не допустить возврата потерянных килограммов, стабилизировав свой вес на нужной цифре. Согласитесь, что последнее играет далеко немаловажную роль, ведь редко кому удается удержать результат после диеты.

Еще одна значимая деталь – меню белковой диеты Дюкана не предполагает сурового «поста» исключительно на растительной пище. Основа рациона – белок, низкоуглеводные продукты, причем употребляемая пища не ставится в количественные «рамки». Это позволяет избежать неминуемого при любой диете чувства голода и неконтролируемых «срывов», что только позитивно скажется на нервной системе, которая, как известно, тоже страдает во время суровых ограничений в питании.

Четырехфазная методика питания Дюкана

Доктор Дюкан советует своим последователям худеть поэтапно. Его методика разбита на 4 шага-фазы, в точности, соблюдая которые, в итоге можно «недосчитаться» от 12 до 20 килограммов.

Первые два этапа диеты Дюкана, которым он дал названия Атака и Чередование (также известная как Круиз), ориентированы непосредственно на похудение. Два заключительных – именуемых Консолидация (или Закрепление) и Стабилизация – на фиксирование конечного результата. Каждый этап предполагает употребление определенного вида продуктов, однако есть и общие требования. Это:

• выпивать за сутки от 1,5 до 2 литров воды – фильтрованной и без газа;
• прием отрубей – для каждого шага-фазы рекомендовано свое количество;
• употребление поливитаминов;
• обязательная физическая нагрузка – прогулки на свежем воздухе, гимнастика, пробежки или по выбору худеющего.

Соблюдение этих требований плюс белковая диета Пьера Дюкана для похудения помогают обменным процессам организма, ускоряют сжигание жировых отложение, что, собственно, является гарантией похудения.

Шаг первый – Атака

Длительность этого шага базируется на расчете показателей имеющегося веса и цифры, на которой планируется остановиться. Если нужно «потерять» от 10 до 20 кг, то соблюдать первую фазу нужно от 3 до 5 суток. Излишек составляет от 20 до 30 килограммов? Тогда «задержаться» на Атаке придется на 5-7 суток. И наконец, если в планах избавление от 30 килограммов и больше, то этот этап придется соблюдать до 10 суток. Но больше этого времени на шаг Атака не отводить!

Рассчитать длительность первой фазы поможет специальный калькулятор Диеты Дюкана, заполнив который, вы узнаете результат — количество дней «Атаки».

В питание на период диеты Дюкана «Атака» включаются только белоксодержащие продукты: белое мясо индейки и курицы, нежирная говядина (телятина), субпродукты (сюда входят печень, почки, нежирный язык), постная ветчина, морепродукты (в них очень много протеина), рыба, яйца (куриные и перепелиные), тофу (соевый сыр), обезжиренная «молочка» (творог, кефир, йогурты). Все, что вне этого списка – НАХОДИТСЯ ПОД ЗАПРЕТОМ!

1. Овощи и фрукты на этом этапе ограничиваются лимонами и маринованными огурчиками.
2. Норма – не ограничено.
3. Способы приготовления блюд – отваривание, приготовление на пару, гриль.
4. Отруби (лучше овсяные) – не больше 23 граммов (1,5 ст. ложки) в день.
5. Ожидаемый «сброс» веса в данный период – от 2 до 6 килограммов.

Примерный вариант меню на период:

В качестве завтрака для белковой диеты Дюкана подойдут омлет на трех белках (куриных) и обезжиренном молоке, ломтик отварной рыбки, кофе (чай) – разумеется, без сахара, меда или варенья, но можно с искусственными подсластителями.

Перекус – баночка йогурта, творог в количестве 100 г – все продукты с низкой долей жира.

К обеду можно приготовить говядину или куриное филе – мясо можно отварить, запечь с травами. Из напитков – сок (свежевыжатый, не из тетрапаков).

Перекус – такой, как после завтрака.

Поужинать можно морепродуктами, рыбой (отварить либо запечь с травами, специями), из напитков отдать предпочтение кефиру.

Уточнение: приведенное меню Атаки диеты Дюкана предлагается как вариант, и можно составить свой рацион на основании допускаемых автором продуктов. Не забываем и о положенной норме овсяных отрубей.

Шаг второй – Чередование (Круиз)

Название периоду дал принцип чередования рациона с белоксодержащими продуктами и меню с растительным (овощным) ассортиментом. Чередование осуществляется по дням, а их количество нужно снова определить от излишка килограммов. Если в планах «убрать» меньше 10 килограммов, то очередность белка и овощей определяем по системе 1/1, 2/2, 3/3 (протеиновый день/овоще-протеиновый). Излишек свыше указанных 10 кг? Лучше остановиться на системе 5/5.

Список продуктов фазы «Круиз» белковой диеты Дюкана: кроме допускаемых белоксодержащих продуктов вводятся свежие овощи: томаты, огурцы, редис, стручковая фасоль или спаржа, любая капуста (брокколи, цветная, краснокочанная, белокочанная, брюссельская), сельдерей (в любых видах), кабачки, баклажаны, сладкий перец, шпинат.

1. Норма – не ограничено.
2. Способы приготовления блюд – те же, что и в первом периоде, некоторые овощи можно употреблять сырыми.
3. Норма отрубей увеличивается до 30 г (2 ст. ложек) в сутки.

Список допускаемых продуктов Дюкан разрешает расширить за счет соевых сливок (около 30 мл), натуральных сливок жирностью до 5% (5 мл), растительного масла — только для обжарки (1-2 ст. ложки), вина белого или красного – не больше 45 мл, кетчупа (около 15 мл), палочки из крабового мяса (не больше 8-ми в день). Но есть условие: на день берутся только 2 продукта из этого списка.

Как приправу к блюдам можно взять горчицу, аджику, уксус, соевый соус (но помнить: такие продукты могут вызывать аппетит), в качестве подсластителя использовать заменители сахара.

Ожидаемый уход веса в период – от 1 килограмма на каждую неделю.

Примерный вариант меню для этой фазы:

Для завтрака можно выбрать омлет с овощами (томаты, сладкий перец, зелень) или творог с никой долей жира, чай (кофе).

В качестве перекуса подойдет яйцо-пашот (готовится без скорлупы) или «в кармашке».

На обед выбрать овощные салаты с натуральными заправками, консервированный в собственном соку тунец, овощные супчики. Напитки – те же, что и на завтрак.

На полдник можно съесть творог (не больше 100 г).

Ужинать рекомендуется любым овощным салатом и блюдом из белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты).

Шаг третий – Консолидация (или Закрепление)

После того, как за первые два периода был обретен нужный вес, теперь необходимо его «застолбить», чтобы избежать эффекта «йо-йо».

Расчет временного промежутка этого периода белковой диеты Дюкана напрямую зависит от ушедшего веса. Расчет строится по формуле: 1 сброшенный кг — 10 дней периода Стабилизации (например, 7 кг — 70 дней).

Основа рациона: продукты, допустимые на первоначальных фазах + плюс: фрукты (под запретом бананы, виноград и черешня), хлеб (не больше двух ломтиков), сыры твердых сортов (не превышая 40 г), крахмалсодержащие продукты (из овощей это картошка, бобовые (горох, фасоль), макароны, рис) – с условием, что в рационе они будут присутствовать только два раза в неделю. Из натуральных подсластителей разрешен мед (3 ч. ложки).

1. Норма отрубей – от 30 до 45 г в сутки (2-3 ст. ложки).
2. Рацион одного дня в неделю посвящается только белоксодержащей пище.

Также в примерное меню белковой диеты Дюкана в данный период можно ввести так называемый «праздничный обед» – съесть все, что заблагорассудится. Но такая «вольность» позволительна только раз в день и не чаще пары раз в неделю с промежутком в несколько суток.

Примерный вариант меню на период:

Завтракать можно рисовой кашкой на молоке, чаем (кофе). Перекус после завтрака – яблоко (груша).

Обеденный рацион может состоять из запеченного куриного филе, рыбки, овощного салата.

Ужинать разрешается запеченной рыбкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, стаканчиком кефира с нулевой жирностью.

Шаг четвертый – Стабилизация

Эта фаза продолжает фиксирование уже полученных результатов. Здесь уже нет каких-то особых запретов, понемногу можно переходить к привычным блюдам. Но при этом Дюкан настоятельно советует придерживаться двух условий:

1. Раз в неделю находиться исключительно на протеиновом рационе.
2. Суточную норму отрубей определить в 45 г (3 ст. ложки) и не пропускать их прием.

Продолжительность этого периода не ограничена, придерживаться этих рекомендаций можно пожизненно.

Кому противопоказана система питания

Несмотря на очевидные положительные моменты, есть у белковой диеты Дюкана и противопоказания. И перед тем, как решиться на эту диету, не помешает знакомиться с ними.

• заболевания органов пищеварительной системы;
• заболевания почек, печени;
• подагра;
• гипертония;
• атеросклероз;
• нарушения обменных процессов.

Также не рекомендуется сбрасывать вес по системе Дюкана лицам, не достигшим 18 лет, беременным и кормящим.

Мнение «Подружки»

Что французу хорошо, то русскому смерть – вот мое личное мнение о диете Дюкана. И не потому, что она недейственна или способна навредить. Мне кажется, что она рассчитана на людей с другой культурой питания. Европейцы не приучены наедаться до отвала, отведали кусочек-другой – и спасибо, сыт. Скажи нашему соотечественнику, что он может есть без ограничения нормы мясо и при этом худеть – он этому в точности и последует. Объясню подробнее на примере подруги, которая как раз таки и пыталась похудеть на диете Дюкана.

Алине нужно было срочно избавиться от 10 лишних килограммов. Но суровых диет она категорически не воспринимала. Выбор остановила на Дюкане – «потому что там много чего можно, но от этого точно худеешь» (цитата подруги). Алина просто не учла, что даже если что-то можно, то уж точно не в тех объемах, которыми она поглощала – например, куриных филе, запеченных, как советовалось, с травами, она могла умять штуки четыре за раз. Также выпивались литры кефира, съедались килограммы творога. Как ни пыталась я объяснить, что по Дюкану нужно, в общем-то, и есть поменьше, ответ был один – «написано – без ограничения».

Итог – когда после Атаки весь не уменьшился и на грамм, затея была отброшена как «дурацкая», хотя, в общем-то, могла бы достичь желаемого, уменьшив порции хотя бы вполовину.

Поэтому желающим похудеть по Дюкану могу дать совет – не смотрите на то, что съедаемые нормы не ограничиваются какими-то требованиями, уменьшение привычных порций тоже играет немаловажную роль.